Utrošene kalorije na fudbalskoj utakmici

Koliko kalorija sagoreva fudbaler tokom 90-minutne utakmice?

Procenjuje se da će fudbaler sagoreti u proseku 900 do 1300 kalorija tokom jedne utakmice u zavisnosti od nivoa intenziteta i napora.

Fudbaleru u osnovi rade HIIT pomešano sa džogiranjem 90 minuta. HIIT za one koji ne znaje je englesko: “High Intensity Interval Training”, što znači trening s intervalima visokog intenziteta. U suštini, trening se sastoji od treninga gde se naizmenično smenjuju vežbe visokog i niskog (ili srednjeg) intenziteta. Na fudbalskom primeru visok intenzitet je šprint, a sve ostalo džogiranje bi se smatralo za srednje ili niskog intenziteta.

Fudbal sagoreva tonu kalorija i prazni uskladišteni glikogen u mišićima. Biohemijski, glikogen je dug lanac nadovezane glukoze (ugljeni hidrati) čijim raskidanjem se oslobađa brzo raspoloživa energija. Dakle, glikogen je kao neka rezerva brze energije, koje telo skladišti prvenstveno u jetri i mišićima.

Prema tome, bez glikogena nema fudbala, pogotovu onog dela utakmice visokih intenziteta, a često i visokih tenzija.

Postoji studija (Krustrup, 2011) koja pokazuje da fudbaleru sagorevaju toliko mišićnog glikogena (nataloženih ugljenih hidrata u mišićima) da im je potrebno do 72 sata da se nadoknade. 

Evo još malo o ugljenim hidratima i glikogenu.

  • Ugljeni hidrati koje jedemo se odmah sagorevaju za energiju.
  • Oni koji nisu sagoreni se odmah skladište u mišićima kao glikogen.
  • Tek kada se nivoi glikogena u mišićima potpuno popune do 100%, telo počinje da pretvara ugljene hidrate u masti koje se skladište kao telesna mast.

Ako se glikogen ne nadomesti, ugljeni hidrati se ne mogu skladištiti kao telesna mast jer su većeg prioriteta telu.

Fudbaleri su u osnovi imuni na gojenje od ugljenih hidrata tri dana nakon meča. 

UH deficit

Nadovezujući se na ovu logiku, ako naš kardio traning i teretana sagore gomilu glikogena, vreme nadoknađivanja rezervi može potrajati neko vreme. Malo je verovatno da ćemo trenirati kao fudbaleri svetskog prvenstva i dobiti rok od 72 sata za nadoknadu kao ovi sportisti…

Ali mislim da se lako može napraviti prostor od 24-48 sati da bi se postiglo skoro nula šanse da se ugljeni hidrati pretvore u telesnu mast. 

Prema tome, ako se smanji unos masti u ovom periodu nadoknađivanja ugljenih hidrata (glikogena), aktivnosti niskog intenziteta gde i ne koristimo mišiće toliko (šetnja, bicikla, džoging, rad po kući…) će trošiti više masti i plus nećemo ih naknadno taložiti.

Ovo je i jedan od mehanizama koje koristim u: Kako da smrsam bez dijete i fizickih aktivnosti >>

U skladu s ovim, kada nismo u ovom periodu nadoknađivanja ugljenim hidratima, ako jedemo više kalorija, svaka mast koju pojedemo će se uskladištiti kao telesna mast.

A šta ako se prepunimo ugljenim hidratim?

Dodatni ugljeni hidrati se skladište kao glikogen, a ako pravilno vežbamo, mišići će se retko puniti do kraja. Zbog toga su tradicionalni obroci s niskim količinama masti: [piletina, pirinač i brokoli] tako neverovatno dobri za mršavljenje.

Zdrava zanimljivost: važnost brokolija nije samo hranljivi sastojci, već i sadržaj vode. Stvara sitost uz manje kalorija i manje je verovatno da ćete se potrošiti tokom dana. Tako da je dobar deo tima.

Vežbanjem se postati mršaviji. Ima ljudi koji kažu da je mršavljenje isključivo dominantno dijetom, ili da se radi isključivo o kalorijama. Neki prave i one odnose dijeta:vežbanje=80%:20%.

Dosta je naivna ova teorija (pogledajmo fudbalere) pa se naravno ne slažem.


Sa čim se slažem:

  1. Isprazniti glikogen strateški bez preteranog treniranja.
  2. Dijeta s nižim sadržajem masti i većim sadržajem ugljenih hidrata koja dopunjuje vaš glikogen s vrlo malom šansom za taloženje masti.

Ako treba napomenuti, lepo je vratiti pirinač, testeninu, krompir i hleb u ishranu. Vlakna u ovoj hrani poboljšavaju crevne bakterije i ,,dobra su za DNK” (interesantno).

Vlakna zvuče dosadno, ali skoro je ponovno pokazano da su važna za zdravlje i dugovečnost. Izgleda da dijete koje ne eliminišu ugljene hidrate ipak nisu tako loše.


Dalja čitanja:

– Kako da smršam bez dijete i fizičkih aktivnosti >>>

,,Kako da smršam” filozofije >>

– Na instagramu lik objašnjava ponašanje Messija tokom utakmice: traineffecive

Referenca:

– Krustrup, P., Ortenblad, N., Nielsen, J., Nybo, L., Gunnarsson, T. P., Iaia, F. M., Madsen, K., Stephens, F., Greenhaff, P., & Bangsbo, J. (2011). Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game. European journal of applied physiology, 111(12), 2987–2995. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1919-y

Коментари